缓解焦虑和压力的方法和技巧

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在许多人的第一印象里,焦虑是一种完全负面的情绪。其实不然,一定程度的焦虑对我们人类来说是有利。焦虑可以激励我们,让我们做好心理准备来面对生活里面的各种挑战。从进化论的角度来看,焦虑和害怕帮助生物应对危险和挑战。在远古时期,我们的祖先为了生存,需要不断的观察周围的环境,当他们觉察到危险,比如面对野兽的时候,这种害怕和焦虑会让他们身体及时的做出反应,逃离这些可能会让他们的生命受到威胁的动物。所以焦虑是我们的保护机制,是帮助和推进我们人类进化的一种重要的情绪反应。一定的焦虑有激励作用,让我们做为心理准备来面对生活里面的各种挑战。

在日常生活中,有时感到紧张和担忧是正常的,我们每一个人都有焦虑的时候。比如:许多移民到加国的华裔长者,因为语言的限制和文化的障碍等因素,让他们对于自己的未来充满了担忧和焦虑。如果没有干扰的正常的生活,那就属于正常的身心反应。

但是,长者们如果过分的担忧,以至于寝食难安。长者们也许会考虑,自己将来的养老该怎么办?自己会成为子女的负担吗?子女将来会嫌弃自己吗?有的长者对于定居加拿大并不那么的确定,他们常常会纠结,自己到底要在加拿大还是国内养老?如果放弃枫叶卡选择回国,自己会不会后悔?许多长者非常的依赖子女,因为子女是自己在加拿大唯一的依靠,他们常常都需要知道自己的子女在哪里,如果偶尔联系不上子女,他们就会胡思乱想,导致焦虑感的加重。这种焦虑感与实际严重程度或处境明显不符,并且干扰到日常工作,生活,和学习的时候,我们就需要做一些事情来缓解我们的焦虑感,有时可能需要寻求心理健康专业人士来获得一些帮助和支持。

我在这里给大家介绍一些自我缓解焦虑情绪的方法和技巧。

  1. 深呼吸:我们进入焦虑反应的时候,最先影响的就是我们的呼吸。因为为了使肾上腺素和氧气迅速进入体内,交感神经反应会缩短和加速呼吸频率。因此,有意识的放缓我们的呼吸频率可以立即刺激我们的副交感神经,从而使我们的心率放缓,身体放松下来,焦虑感随之而减轻 (Ankrom, 2021)。

具体的方法是:找一个舒适放松的姿势,慢慢吸气,在心里面从1默数到4,感受空气进入腹腔,然后屏住呼吸,在心里面从1默数到4,最后再慢慢的吐气,在心里面从1默数到4 (Ankrom, 2021)。可以循环做5次。如果最初感觉头晕或者不适,可以把呼气,屏气,和吐气的时间从4减少到3。

2. 你能命名,你就能驯服:在心理学领域,有一句名言叫:Name it to tame it。翻译过来的意思就是,你能命名,你就能驯服。这是由著名精神病学家丹.西格博士创造的短语 (Freeman, 2021)。心理学家大卫.洛克曾说过,” 当您感到严重的内部紧张和焦虑时,只需注意并命名您的状态,您就可以将压力减少多达 50%” (as cited by Freeman, 2021, para. 2)。美国心理学家罗伯特.普拉契克教授创立了“情绪轮盘”的模型(Raypole, 2020,请见图一)。在罗伯特.普拉契克教授认的“情绪轮盘”里,一共包含了八种基本情绪,喜悦,信任,恐惧,惊讶,和与其对立的悲伤,厌恶,愤怒,期待。那这八种基本情绪又有程度的不同,比如,忧郁       恐惧      恐慌,这个程度是依次递增的。也许您认为自己唯一的情绪是焦虑,但是也许还有其他的情绪在困扰着您,比如悲伤或者愤怒。如果我们能够把自己的情绪准确的表达出来,这已经可以在很大程度上缓解了情绪。

Robert Plutchik的情绪轮盘(Zhao, n.d.)
  1. 识别焦虑之下隐藏的情绪:Meek(2021)指出,“焦虑是一种常见的次级情绪。 所谓的次级情绪是一种代替另一种难以感受或表达的情绪而体验到的情绪。 主要情绪是我们的初始反应。 例如,焦虑可能是愤怒、嫉妒、伤害、失望、尴尬和悲伤的次要情绪” (para 1)。我们常常会用次级情绪来保护我们免于处理更复杂或者更困难的情绪(Meek, 2021)。我们有时候也会犯错,认为某种情况或者事件让我们感到焦虑,而实际上真正的情绪并不是焦虑(Meek, 2021)。

如果我们可以去有意识的探索这些隐藏在焦虑之下的情绪和感受,那么我们也许可以更好的处理焦虑。比如:有的朋友经历了丧亲,心情突然变得很焦虑,总是陷入无止尽的担忧,觉得自己是不是得了焦虑症。其实也许焦虑只是一种次级情绪,用于掩盖因为丧亲而导致的哀伤。对于这种情况,那么如果我们可以去处理悲伤和失落,那么焦虑的情绪也会相应的得到改善。如果我们不去处理次级情绪以下的情绪,那么结果可能只会是“治标不治本”。

4. 挑战自己的思想 (Lindberg, 2018):很多时候,我们的焦虑感来自于我们的不合理的想法。我们很多人在面对一个未知的情况的时候,常常会把事情的结果朝最糟糕的方向去想。比如,子女没有接电话,有的长者会想,是不是子女出现什么意外了?或者有的长者想到自己晚年的养老问题,会焦虑,觉得子女以后一定会觉得自己是个负担。

当我们在面对这些想法的时候,我们需要问自己:我预想的情况发生的可能性大吗?我预想的情况之前有发生过吗?这个想法是合理的吗?比如,当子女没有立即接听电话的时候,您可以想,子女偶尔也会因为工作太忙没办法接听电话,或者路上堵车没有听到电话,发生意外的可能性其实不大。这样换个思路去想这个问题,焦虑感就会减轻。

5. 写日记:我们当中的许多人都无法完全的把自己内心的真实情绪对外人表达出来,那些无法对他人倾诉的情绪如果一直压抑在心底,对于我们的心理健康和生理健康也是不利的。

做为一名心理咨询师,我认为写日记是一个抒发情感的很好的方式。我们可以把我们内心的担忧,焦虑,恐惧,或害怕都通过文字记录下来,进行一场自我的剖析。有时候,当您能够把这些情绪和内心真实的想法写出来的时候,您也许会觉得您已经开始可以慢慢的掌控您的情绪了,随之而来就会有一种放松和舒缓的感觉。我们可以把写日记看作是一场自我的对话。如果可以坚持写日记,效果会更好。

6. 设立健康的个人界限:个人界限是我们在人际关系中为自己设定的界限和规则。 一个有健康界限的人可以坦然的对别人说“不”,但他们也很乐意向亲密关系敞开心扉(Therapist Aid, 2016)。一个个人界限不清晰的人,比较不容易去拒绝他人,常常没办法对他人说“不”。这样做的后果就是,压力感或者焦虑感会倍增。因为不愿意因为自己的拒绝让对方感到不安或者失望,那么自己就要勉强去做自己能力以外的事情或者要做一些自己根本不愿意去做的事情。所以设立健康的个人界限是非常重要的,学会合理的拒绝他人,做自己能力范围以内的事情,也是一个有效缓解压力的方法。

7. 练习感恩:在积极心理学中,感恩是人类承认生活中美好事物的方式 (Chowdhury, 2021)。 心理学家将感恩定义为一种积极的情绪反应,我们在给予或接受某人的好处时感知到这种反应(Emmons & McCullough, 2004; as cited in Chowdhury, 2021)。感恩可能是我们给予或接受他人的一种姿态或一组善意的话语,但这些简单的感恩交流对我们的大脑和神经系统有很大的帮助 (Chowdhury, 2021)。 有研究表明,感恩可以缓解我们身体的疼痛,提高睡眠质量,以及帮助缓解压力(Chowdhury, 2021)。通过减少压力荷尔蒙和管理自主神经系统功能,感恩可以显著减少抑郁和焦虑的症状 (Chowdhury, 2021)。

练习感恩可以通过多种方式,最简单的一种方式就是每天睡觉前,在心里面想三件今天发生的您觉得值得感恩的事情,也可以是三个人或者宠物之类的。可以是生活中很小的细节,比如陌生人给您的一个微笑,或者今天给您打电话陪您聊天解闷的一个朋友。坚持下来,您会觉得您开始学会关注生活中正面的一面而不是一味的沉浸在负面的感受中。

参考文献

Ankrom, S. (2021). 8 deep breathing exercises to reduce anxiety. Retrieved from https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115

Chowdhury, M. (2021). The neuroscience of gratitude and how it affects anxiety & grief. Retrieved from https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/

Freeman, B. (2021). Name it to tame It: Labelling emotions to reduce stress & anxiety. Retrieved from https://www.oralhealthgroup.com/features/name-it-to-tame-it-labelling-emotions-to-reduce-stress-anxiety/

Lindberg, S. (2018). 15 ways to calm yourself down. Retrieved from https://www.healthline.com/health/how-to-calm-down

Meek, W. (2021). How anxiety can be a secondary emotion. Retrieved from https://www.verywellmind.com/anxiety-as-a-secondary-emotion-1393139

Raypole. C. (2020). How to use an emotion wheel to get in touch with all your feels. Retrieved from https://www.healthline.com/health/emotion-wheel

Therapist Aid. (2016). What are personal boundaries? Retrieved from https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/relationships_personal_boundaries.pdf

Zhao. W. (n.d.). Smart medicine and big data foundation. Retrieved from https://cooc.cqmu.edu.cn/Course/KnowledgePoint/7417.aspx?AspxAutoDetectCookieSupport=1

作者:刘静

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