开始锻炼是一码事，持之以恒的锻炼又是另一码事。也许你难以坚持自己定下的训练目标，但请不要感到忧虑。许多人也有这样的烦恼。.

这篇文章将会通过介绍一些技巧和窍门来帮助你保持规律性的锻炼。

锻炼带给人们的好处是多方面的，短期来说它可以让人精力充沛，身心愉悦；长期来看，我们的机体能透过锻炼获得很多重要的健康收益。以下是一些规划锻炼的技巧：

• 树立一个正确的观念。坚持锻炼不是为了满足家人的叮咛或者是遵从家庭医生的要求。你应当选择从主观上去爱上锻炼。
• 及时更新训练目标。当你认为当前的训练计划已经不能带来更多训练进展的时候，可以尝试提高一下训练目标
• 排除阻碍锻炼的障碍。如果你的锻炼计划在执行过程中遇到了困难，请尽力找到造成这些困难的阻碍因素并且努力克服他们。
• 坚持下去，即使偶尔会偷懒。形成一个习惯可能需要几个月时间的重复，所以每一天都是朝着正确的方向迈出的一步。

如何坚持锻炼？

更新目标

刚开始增加活动量时，你也许为自己定下了远大的目标，比如和家人一起夏季远足，也许是每天步行30分钟来降低血压。这些都是长期目标。

今日回顾这些目标，你需要改变它们吗？

• 你在实现这些长期目标时遇到了困难吗？可以试一下设立短期目标，也就是明天和后天要做的事情。也许新的短期目标可以帮助你达到长期目标。
• 欲速则不达！这就是很多人难以将运动变成习惯的原因之一。记住要循序渐进的实现小目标。比如，你想每天步行30分钟，开始时每天只走10分钟，甚至5分钟，每周走几天。一周后，每天增加1或2分钟，或在你的走路日程表上再增加一天。
• 你是否达到了长期目标，然后停下了进步的足迹？为你实现目标而感到高兴吧! 但现在你需要一个新的长期目标来保持锻炼了。即使是多年来一直坚持锻炼的人也会设定新的目标来帮助自己保持积极性。

克服懒惰情绪

每个人都有偷懒的时候。但偷懒和完全放弃是有天壤之别的。比如你已经坚持了六个月的运动，但接下来一个月不去做了，这就是偷懒。

当偷懒的时候，不要对自己生气或感到内疚。把它看作是一种学习经验。弄清楚发生了什么，你为什么停下来？想一想如何让自己重新出发。从失误中学习，这样就可以继续朝着保持运动的目标前进。

以下是一些常见的偷懒原因，以及一些处理懒惰情绪的方法。

• 我总是没空去锻炼。
  • 如果没有时间进行通常的半小时散步，那就制定一个后备计划，在白天进行两次15分钟的散步或三次10分钟的散步。
  • 当你没有时间去健身房时，可以在家里或在工作中锻炼。
  • 注意时间管理。如果需要的话，请家人帮助你安排一些时间进行锻炼。
  • 告诉自己，我会为自己的健康腾出时间，包括体育活动的时间。
  • 学习其他活跃的人，他们像你一样忙碌。和他们谈谈他们是如何进行体育活动的。
  • 使用手机应用程序或计步器，提醒你在进行日常活动时要更加积极。
• 天气太热、太冷、风太大或太湿，不适合户外运动。
  • 尝试各种室内和室外活动，以便在天气变坏时做好准备。
  • 有一个备选计划，可以在室内用家用设备或视频进行锻炼。或者在购物中心或健身房内散步。
  • 在健身房或社区中心参加室内有氧运动或瑜伽等课程。
• 去健身房花费太多。
  • 散步是每个人都可以做的免费活动。
  • 在家里用便宜的物品进行锻炼，如跳绳、弹性管，或瑜伽垫。你可以使用已有的物品，如装满水的牛奶桶v作为手臂练习的哑铃。
  • 在社区中心参加锻炼课程。这些课程通常不会产生太多的花销。
• 我身心劳累，不想锻炼。
  • 多休息一下。
  • 当你没有精力进行一次半小时长的步行时，可以在一天中分散进行3次较短的10分钟步行。很快你就会恢复精力去走更长时间。
  • 也许压力让你感到疲惫。如何从生活中消除压力呢？请记住，定期的体育活动是缓解压力的最好方法之一。
• 锻炼太无聊了。
  • 通过增加一些娱乐活动，使你的锻炼过程更加有趣。在家锻炼时看一部电影。或者在散步或跑步时听播客。
  • 约上好友伙伴一起锻炼。和家人一起玩户外游戏。遛狗。
  • 尝试新的东西–舞蹈课、运动课或园艺。
• 因为带伤或关节炎，运动时很受罪。
  • 如果你在运动时有疼痛感，可以尝试其他类型的活动，如骑自行车或水上活动。
  • 观看并学习一些坐姿运动视频，帮助你在坐下来时依然能保持运动。
  • 在一天中分散的进行活动，可能会减少疼痛。
  • 及时告知医生，疼痛或不适使你无法保持活动。
  • 与受过培训的健身专家交谈，他们可以帮助你改变运动方式，从而避免疼痛。

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健康变老系列(4) 让锻炼成为习惯

翻译：Tong Du 校阅：Longfei Du

Reference:

Staff, H. (2020). Fitness: Making It a Habit. Myhealth.alberta.ca. https://myhealth.alberta.ca/Health/Pages/conditions.aspx?hwid=tn9719