健康老龄化系列(6) 走出来的健康

简介

步行是保持健康最简单的锻炼方法之一。

专家建议每周至少进行2个半小时的适度活动(如快走、快骑自行车或园艺)。

在一天和一周里,每次10分钟或更多的时间为单位进行步行是可以的。

  • 如果担心快步走会影响健康,在开始步行计划之前,请与你的医生讨论。
  • 从一个短期目标开始。例如,每天步行5或10分钟。或者每天增加300到500步。
  • 在你把步行变成一种习惯之后,设定一个较长期的目标。你可能想设定一个目标,每天至少快步走30分钟,或努力达到每天10000步。你可以尝试每周做5天或更多。
  • 你可以使用手机应用程序或佩戴计步器来追踪你每天的步数。
  • 为了保持动力,找一个步行伙伴,如家庭成员、朋友或同事。每天遛狗也是保持步行习惯的一个好方法。

怎样才能使步行计划成为你生活的一部分?

在你进行日常工作时,将步行视为一种燃烧卡路里和保持健康的简单方法。你可以通过让朋友和家人加入你的行列,并通过寻找新的方法在你的一天中增加步数,使步行成为你生活的重要组成部分。

与人同行

  • 请家人、朋友和同事加入你。一起设定目标。
  • 加入一个步行小组或俱乐部。
  • 设定一个目标,参加有组织的健身步行。
  • 每天遛狗。
  • 计划家庭出游,一起散步。与孩子们一起参加体育活动,为他们树立了一个榜样,随着他们长大,他们会效仿。

尽可能地增加步骤

  • 在你的每日日历上安排散步。
  • 使用手机应用程序或购买一个计步器。它们可以计算你走了多少步。第一次使用时,计算一下你平时一天走了多少步。每天跟踪你的活动,并设定一个目标,每天增加步数。起初,尝试在一天中增加300到500步。然后努力争取每天多走2000步。一个好的长期目标是每天走10,000步。
  • 健身。使用计步器或计步器
  • 与其看电视或出去吃饭,不如出去走走。
  • 在工作中,每小时起身走动一次。
  • 如果可能的话,步行去杂货店、看医生、工作、学校或购物。在开始购物之前,可以绕着杂货店走一圈。
  • 把车停在离办公室或其他你要去的地方较远的地方。
  • 在小区或公园周围散步。
  • 当电视播放广告的时候走一走。

​​注意安全

  • 了解你的周围环境。在光线充足、安全的地方行走。
  • 携带一部手机以备不时之需。
  • 穿着舒适的鞋子和袜子,以缓冲和支撑足部。
  • 注意行走环境。使用人行道和小路。
  • 如果天气不好,就带着舒适的鞋子去商场,在里面走几圈。
  • 在活动之前、期间和之后都要喝大量的水。尤其是天气炎热或者进行剧烈运动时,这一点非常重要。走路时带一个水瓶。

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翻译:Tong Du; 校阅:Longfei Du

References

Staff, H. (2020). Fitness: Walking for Wellness. Myhealth.alberta.ca. https://myhealth.alberta.ca/Health/Pages/conditions.aspx?hwid=tp23026&lang=en-ca#tp23026-Bib

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