本期嘉宾简介：刘静女士，医学学士、加拿大心理咨询硕士研究生；加拿大心理咨询和心理治疗协会(CCPA)的专业学生会员。主要从事个体心理咨询，咨询对象是10岁以上青少年，中老年，以及来自不同种族背景的移民或者难民群体。刘女士拥有儿童心理健康证书，接受过认知行为心理治疗和冥想，叙事疗法，动机式面谈, 自杀干预，心理健康急救，创伤知情法，以及健忘症和阿兹海默症等项目专门培训。

虽然，心理健康是健康一个非常重要的方面。但是，华人受传统文化的影响，一般都比较内敛，更把喜怒不行于色作为一种成熟、沉稳的标志。因此，很少听华人讨论心理健康的问题。一般说“某某人有心理问题”基本等同于说“某某人有精神病”。

异国他乡奋斗，在社会、文化、事业、家庭等压力下的华人也不可避免的会出现焦虑、紧张、恐慌等心理问题。今年，随着新冠肺炎疫情的持续发展，加拿大心理问题呈增长趋势。但是，华裔乃至亚裔群体寻求心理咨询帮助的比例远远低于其他族裔。

8月24晚7点到9点，加西康养协会有幸邀请到刘静女士为群友做了一场精彩的zoom讲座，60位朋友参加了活动。通过详实的数据，让大家了解到因为心理问题寻求咨询和就医，就跟身体不舒服看家庭医生一样自然；通过脑电图的对比，提醒大家心理健康并不是无中生有，而是有相应的病理学基础；通过具体的事例，让大家了解社会中存在的认识误区，其实，大部分心理问题可以通过专业的心理咨询痊愈；通过具体的几种小技巧分享，让大家体会“着陆技术”的神奇。

心理健康是健康的重要组成部分，在世界卫生组织对健康的十项评定标准中

有关心理和精神健康的有四项：充沛的精力、乐观的处事、高质量的休息、强大的应变能力。心理健康不单单是个人的自知、自尊、自我接纳，更以完整的人格、融洽的人际关系、积极的人生态度对社会和他人产生影响。可以说，对个人健康不可或缺；对家庭、社区的影响不可低估；对社会、国家影响巨大；对经济、文化等发展影响深远。

但是，在生活压力之下，保持心理健康不易。尤其是国外新环境下，安全感降低、价值观错位、独立性缺失、语言交流困难等情况下，移民的老人出现心理问题是非常自然的事情。加拿大的统计数据显示：1/5的加拿大人有各种心理问题；40岁以上的加拿大人中1/2的 人有心理问题；而老年人心理问题的比例更高。精神疾病是加拿大人致残的首要因素。

这么多的心理问题，但是，真正寻求心理咨询或帮助的人并不多。有一个障碍就是对心理问题的“社会污名和自我污名”，社会中存在大量的歧视和偏见，甚至自己也对心理问题非常排斥，导致简单的心理问题积累，贻误病情。甚至产生自我封闭，进而对家人和朋友带来心理伤害。

所以，心理问题要及时寻求帮助，寻求家人朋友的支持。对于心理问题遵循UNITE的原则：Understand理解; Nurture mental health关注精神卫生; Include others包含他人; Talk openly大方的讨论; Embrace therapy接纳心理治疗;

从病理学研究来看，心理健康有大脑脑电图甚至器质器官的变化。这种变化通过自己内在的心理、外在的异常行为表现出来。

心理咨询不是简单的聊天，这些聊天的背后，是心理咨询师雄厚的心理专业知识为后盾的。他们会针对交流过程中咨询者的表现，随时运用不同的理念、调整交流方法、调整交流重点。

在讲座最后，刘老师还与大家一起分享了工作中常用的几个小技巧。在工作中，她常常会帮助有焦虑症或者创伤 后应激障碍(ptsd)的客人，这些客人会在心理咨询的时候出现一些情绪失控的情况,整个人陷入对于未来的恐慌或者回忆里面。以下三个“着陆技术”,能帮助客人将他们的注意力和关注点转移到此时此刻, 而不是沉浸在个体的消极思维中。这些方法与某些正念练习有一些相似之处。平时在生活中，如果我们遇到焦虑紧张情绪,推荐大家试一试“着陆技术”。

1. 5-4-3-2-1技巧

这个方法很简单,当你开始感觉自己出现负面情绪的时候,你可以观察你的所处的环境,然后你可以说出来或者在心里面告诉自己：

第一、说出 5种你能看见的物品。比如，我现在可以看见的五种物品,就是我的电脑,笔,桌上的精油,墙上挂的画,还有我的手机。

第二、说出4种你此时的感觉。比如,你现在感到冷还是热,你衣服穿在身上是舒适还是不舒适,你还可拿起一样物品感受它的重量和温度。

第三、说出3种你可以听见的声音。比如，窗外的鸟叫,门外邻居的脚步声,外面车辆的声音等等。

第四、说出2种气味。你甚至可以去寻找这个气温,比如精 油啊,花啊,或者香水之类的。

最后、说出1种味道,这个你可以通过吃一颗很酸的糖,嚼比较辛辣的口香糖。

这个技巧其实是通过关注你的感觉器官的感觉帮助您在高度焦虑和情绪化的情况下，回到此时此地，意识到自己是安全的,并找到平静与力量。

2.  24-7-8呼吸法

这个是由美国的安德鲁·韦尔博士发明的快速缓解焦虑情绪的呼吸方法,而 且还可以帮助睡眠。韦尔博士指出,4-7-8 呼吸法能让氧气更好的进入肺部,而更多氧气 能作用于副交感神经系统,从而让人体更加镇静。

1. 用口呼的一下大呼气;

2. 闭嘴,用鼻子吸气,在心中数 4 个数(1,2,3,4);

3. 停止吸气,屏住呼吸,在心中数 7 个数(1,2,3,4,5,6,7);

4. 用口呼的一下大呼气,同时心中数数——1,2,3,4,5,6,7,8。

将上述四个呼吸动作完整重复 3 次。这个可以每天练习两次,可能刚开始的时候,有的人要屏住呼吸 7 秒有点困难,那么你可以减少到5,之后熟悉了再慢慢增加到7。

3.  脑力游戏

第一种，从 100 减去 7,得到的数字,再减去 7,然后，依次递减。

第二种，在里面列出你的所有家庭成员的姓名,他们的年龄和喜爱的活动。

第三种，在心里面想象你最喜欢、最向往的一个地点,可以是你曾经去过的一个景点,你从小成长的小镇等等,用你的五种感官去想象这个地方：你看到了什么？听到了什么？闻到了什么？尝到了什么？感觉到了什么？然后，想一下你最后一次到这个地方是和谁一起,你在那里干了什么,你当时有什么感受。

4. 提高睡眠质量的技巧

讲座后，在交流环节，有老年朋友聊起睡眠不好，刘老师也介绍了简单的帮助睡眠的技巧，具体内容请参考：

http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits

1. 每天最好在同一时间入睡然后同一时间起床，让身体习惯这个生物钟，不管是周末还是假期，都请尽量不要改变这个时间；

2. 不要在没有睡意的时候在床上躺着；

3. 如果躺下后20分钟还无法入睡，就不要继续躺着，需要起床做点别的；

4. 晚上尽量不要在床上看书或者看电视剧，床上就是用来睡觉的地方；

5. 上床睡觉前30分钟尽量避免使用电子产品；

6. 傍晚家里的灯光暗一点；

7. 晚饭不要吃的特别的饱，如果晚上饿了可以食用一些健康的零食，比如坚果之类的

8. 睡觉前不要饮酒或者喝过多的水。

9. 有的老年朋友可能睡觉前脑海里面会有很多的想法，导致难以入睡，这个时候可以试一下我说的“4-7-8呼吸法”或者自己做一些冥想呼吸，通过把意识集中到你的呼吸来帮助你不那么纠结于脑海里面的各种想法。可以在深呼吸的同时在心里面告诉自己昨天的事情已经我们无法改变，明天其实是还未存在的，我们能够把握和控制的只有此时此刻。（最后一点是刘老师的经验总结）。

在异国他乡，孩子的心理问题会有家长、老师关注引导；年轻人的心理问题可以通过社交、运动等渠道缓解；可是，中年人的心理问题却大多在心里积压着，上有老、下有小，咬牙挺着；老年人的心理问题憋在肚子里，变成无法解释的症状。

学会去寻求帮助，学会去进行心理疏导，生活要想过好，让心理健康成为生活中的阳光。

参考文献

作者：豆输朋

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