健康變老系列(3) 保持身體活力

体育锻炼有助于增加身体的活力。不论在人生中的哪个阶段,身体都能从体育锻炼中汲取更多益处

锻炼身体的好处是什么?

体育活动可以改善生活质量的方方面面:

●  提高精力

●  增加大脑敏锐度。

●  调节情绪(定期的有氧运动可以帮助管理抑郁症、焦虑和压力)。

●  增加协调性、力量和灵活性,这都是防止受伤和跌倒的关键。

●  增加对慢性病的抵抗力。体育活动也常常有助于用较少的药物来控制慢性疾病。

随着年龄的增长,缺乏锻炼的生活方式会增加患慢性疾病的风险。定期进行有氧运动可以帮助抵御许多疾病,例如:

●  冠状动脉疾病

●  骨关节炎。

●  高血压。

●  肥胖症。

●  骨质疏松症(有必要进行负重锻炼)。

●  2型糖尿病

●  癌症。

在已经患有慢性病的情况下,适当锻炼可能会减少身体对治疗或控制疾病的药物需求。

不爱运动的人,应该如何开始?

一段时间不运动的人,不一定需要把自己的训练目标设定的过于远大。最开始的目标可以是每天多走几步。另外一个明智的开始是先去看医生,做个全面的身体检查。然后按照医生的建议以及参考如下准则来加强体育锻炼:

  • 在日常生活中增加更多的运动。例如,收起电视遥控器,把车停在离大楼入口较远的地方,或停在你要去的停车场的另一侧,走楼梯而不是坐电梯。时不时在房子或公寓周围走一两圈,然后在街上或附近的公园走一圈。使用手机应用程序或计步器,逐渐增加你每天的步数。
  • 从实现小的、短期的目标开始。当你成功得实现了小目标,就容易坚持下去。例如,制定一个计划,每天步行10分钟,每周3天,持续2周。
  • 与朋友结伴而行。没有比与好伙伴一起保持体育锻炼的更好方式了。和伙伴互相督促,(尤其是在那些容易找借口不参加体育锻炼的日子里)。
  • 改变对自己的看法–想象你想成为的某个人,然后像那个积极的、有活力的人一样思考、穿戴和饮食。
  • 让体育健身成为一种习惯。比如可以把体育活动写进周历里。

经过几周有规律的体育活动,身体可能会感觉比以前更好。当身体准备好的时候,可以适量在锻炼计划中增加一些变化,用新的锻炼方法来建立身体灵活度、有氧健身和肌肉力量。

专家建议每周至少进行2个半小时的中度剧烈活动。

如何做到这一点呢?可以每天活动30分钟,每周至少5天。做一些像快步走、骑车或跳舞这样的中度活动。哪怕是日常琐事,任何提高心率的活动都可以包括在内。你会注意的自己在做这些运动时心跳会加速。剧烈活动是指像慢跑、快速骑自行车或越野滑雪。在这种活动中,呼吸会变得急促,心脏会跳动得更快。

在你的一天和一周中,以10分钟或更多的时间段为单位进行活动是可以的。你可以选择做一种或两种类型的活动。

如果你刚刚开始一个健身计划,或者65岁或以上的人,请与医生讨论体育锻炼频次的安全性。

  • 灵活性 随着与年龄增长,身体的僵硬会逐渐伴随日常生活。在这种情况下,灵活性变得越来越重要。有规律的拉伸或做瑜伽可以大大改善行动的便利性。为了防止受伤,在活动前后进行拉伸对保护关节和肌肉是很重要的。
  • 有氧健身可以调节心脏和肺部。有氧运动是任何能使心脏比休息时跳动更快的活动。这能使更多氧气随着血液循环到全身。各种日常活动都可以是有氧运动,从打扫卫生、庭院工作、到推着孩子荡秋千到散步、骑自行车或打网球。
  • 肌肉运动 包括建立更强大的肌肉和增加肌肉的耐力。举重能使肌肉更强壮,并能增强骨骼。无论什么年龄,无论你以前是否做过,你都可以从力量训练中获得巨大的好处。随着年龄的增长,肌肉健康在保持健康体重方面起着越来越重要的作用,因为肌肉是使用热量的主要细胞类型。肌肉健康也是改善或预防平衡问题、跌倒以及因此导致的骨折的关键。尝试每周至少做两次加强肌肉的运动。
  • 脚注:例如在非连续的两天或更多天进行重量训练或爬楼梯。为了获得最佳效果,使用的阻力(重量)应在每项运动重复8至12次后使你的肌肉感到疲劳。

我已经在进行体育锻炼了。还有什么是我应该做的吗?

即使你对你的健身计划很满意,定期停下来,思考并重新制定活动和目标也是一个好主意。随着与年龄的增长,有些的问题会逐渐出现在你的健身活动中,请记住以下几点。

  • 60岁以后,增强力量和灵活性是很重要的。增强力量和灵活性应该与有氧健身花同样多的时间。力量和灵活性帮助身体更好地处理与年龄有关的变化,包括肌肉的流失和平衡问题。为了保持或改善身体的平衡和韧性,每周的日常活动中做一些伸展、肌肉强化和平衡力锻炼活动(如瑜伽或太极拳等)。
  • 逐步调整对身体的期望。如果你是一个习惯于追求极限的人,现在试接受身体的变化,并适度锻炼。
  • 交叉训练,或在锻炼计划中包括不同的活动。可以帮助身体建立更好的整体能力,并有助于防止过度锻炼某个部位造成的伤害。
  • 为 “失去 “的活动找到替代方案是保持活跃的关键。例如,如果你不能再跑步,可以尝试步行、骑自行车和/或游泳。
  • 随着年龄的增长,受伤后一般需要更长的时间来恢复。如果受伤了,需要给伤势痊愈的时间-但要保持身体其他部分的活动。以下有一系列备用活动可以选择,如游泳、水上运动、骑自行车、散步、瑜伽、普拉提或划船。
  • 为了防止受伤,开始新的活动时要循序渐进,避免过度劳累身体,并经常伸展。在活动之前、期间和之后都要喝大量的水。当天气炎热和做激烈运动时,这一点非常重要。

Reference:

Staff, H. (2020). Normal Aging. Myhealth.alberta.ca. https://myhealth.alberta.ca/Health/healthy-living/pages/conditions.aspx?Hwid=tn9719

翻译:Tong Du

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