随着年龄的增长，良好的营养对于机体的衰老起着重要的作用。低盐低脂饮食，加上足量的水果，蔬菜和纤维能有效降低与衰老有关的风险，比如心脏病， 糖尿病，中风，骨质疏松和其他慢性疾病。 通过吃多样性的食物，身体可以很容易得到所需的营养，包括:

• 蛋白质。 蛋白质是保持和重建肌肉所需的成分。 身体可以从禽类，鱼类，蛋和蛋的替代物， 大豆，少量的坚果， 和低脂肉类和奶类中获得低脂且高质量的蛋白质。
• 碳水化合物。碳水化合物是身体首要的能量来源。饮食中有两大类碳水化合物。一类是单糖， 包括蔗糖（比如加在甜点中的精致白糖），果糖（水果中的糖分），和乳糖。另一类是复合碳水化合物，复合碳水化合物通常来自蔬菜和谷物。与精制糖不同， 水果中包含维生素和纤维。 乳类制品包含营养物质如钙和维生素。复合碳水化合物包括纤维素、矿物质和纤维。从植物、谷物和水果中获取大多数的碳水化合物卡路里，限制加糖的饮料和食物，尽量在饮食中用复合碳水化合物而不是脂肪来获取能量。
• 脂肪。 脂肪也提供能量。为了保持低水平的血液胆固醇，尽量在较少的脂肪摄取情况下，选择多链不饱和脂肪（ 如玉米油和豆油）和单链不饱和脂肪（如橄榄油，鳄梨和果仁)。限制饱和脂肪的摄取（如牛肉、猪肉、鹿肉、黄油、起酥油和奶酪)。你可以不经常吃, 或少量吃， 或选择不太肥的部分。选用味道浓郁的奶酪，那么你就不用加太多奶酪就可以得到浓郁的奶酪风味。尽量避免反式脂肪， 在人造黄油和加工食品中，比如饼干和曲奇饼有反式脂肪。现在大部分包装食品的营养成分表中都列明反式脂肪的含量。
• 水。 饮水可以补充日常活动中身体水分的减少。确保每天都喝足够的水分。

当你审视自己的日常饮食计划时， 请记住， 随着身体的衰老：

• 身体对能量的需要在慢慢减少。所以每天身体比年轻时需要更少的卡路里。你的家庭医生和注册营养师可以帮助你计算每天合理的卡路里摄取量。
• 体内激素的变化让身体更趋于储存更多的脂肪（特别是在身体中部）和储存较少的肌肉。健康平衡的饮食和减少饱和脂肪的摄取， 增加活动量和锻炼肌肉（肌肉是身体主要的消耗能量的地方)。 这些方法都可以帮助你维持健康的体重。
• 身体的矿物质流失比以前要快，尤其是对于停经的女性。因为较少的雌性激素水平导致骨质的流失。因此需要在饮食中补充钙质和维生素D以预防骨质疏松。 家庭医生会推荐吃钙和维生素D的补充剂。
• 提供心脏和大脑血供的动脉内壁上可能自然产生动脉粥样硬化性斑块。 通过健康饮食减缓斑块的形成， 如瘦肉，水果，蔬菜和全麦食品。 健康的饮食能降低胆固醇和高血压，预防心脏病和中风。

对于体重过轻或营养不良的建议

对于体重过轻或虚弱的人，在疾病或创伤后， 对于机体恢复没有足够的能量储备。 这在之后的几年中，会导致永久性疾病或残疾。 如果对增加体重有困难，必须采取特殊的方法来建立体重，能量和复原力。 在每天根据医生的建议同时：

• 每天吃三次正餐， 加上三次零食。 绝对不错过每一次正餐。
• 从每个食物类别中选择高卡路里的食物，比如选择全牛奶而不是脱脂奶。但是要保证整体的较低的饱和脂肪的摄入——高胆固醇会影响所有的人。 
• 在每餐饮食中首先吃高能量的食物。
• 在正餐之间补充液体的营养剂， 比如Ensure或Boost。

如果你因为交通，财务，或健康等原因而不能获得所需的食物，可以向医生请教当地的饮食项目。 许多社区有送餐项目可以送食物到你家。而且教会和社区中心也提供食物， 能够滋养你对食物或者社交的需要。

翻译：Daniel Zhang  校阅：Tong Du

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健康老龄化系列(8) 有益心脏的健康饮食

Reference

参考文献Staff, H. (2020). Getting the Nutrition You Need. Myhealth.alberta.ca.https://myhealth.alberta.ca/Health/Pages/conditions.aspx?hwid=tn9719