健康老齡化系列(8) 有益心臟的健康飲食

对加拿大的男性和女性而言,心脏疾病是第一位的死亡原因。如果你担心心脏疾病,你能做的其中一件最重要的事情,就是开始养成一个对心脏有益的饮食习惯。 改变饮食习惯能够停止或逆转心脏疾病。

一开始, 似乎有很多要学习的东西。 但是你并不需要一次就做出所有的改变。 从一些简单的方法开始。 慢慢地,这些小的改变累积起来, 能够极大地帮助心脏健康。

有益心脏健康的饮食习惯

  • 吃水果和蔬菜。每天吃多种水果和蔬菜。深绿色,深橙色和黄色的水果和蔬菜是特别有营养的,其中包括菠菜,胡萝卜,桃子,和浆果。
  • 每天都吃多种谷物。包括富含纤维和营养素的全麦食品,如燕麦,全麦面包,和糙米等。
  • 每周至少吃两次鱼。肥美的鱼类通常含有有益心脏的欧米伽3脂肪酸。这些鱼包括三文鱼,鲭鱼,湖鳟鱼,鲱鱼,和沙丁鱼等。
  • 限制饱和脂肪和胆固醇。为了限制饱和脂肪和胆固醇,尽量选择以下食物
    • 瘦肉和肉的替代品,比如豆类或豆腐
    • 鱼,蔬菜,豆类和坚果
    • 无脂和低脂的奶类产品
    • 用多链不饱和脂肪或单链不饱和脂肪,例如菜籽油和橄榄油,代替饱和脂肪如黄油。
  • 阅读食品标签,减少反式脂肪的使用。反式脂肪能够增高血液中低密度脂蛋白(LDL, 坏胆固醇)的水平和降低高密度脂蛋白(HDL,好胆固醇)的水平。 反式脂肪出现在许多用起酥油,氢化油,或半氢化油加工的食品中,这些食物包括曲奇饼,饼干,薯片和许多零食中。
  • 选择健康的脂肪。不饱和脂肪比如橄榄油,菜籽油,玉米油和葵花籽油都是健康饮食的组成部分。 但是要注意,所有的脂肪都有很高的卡路里,所以要留心食用的份量。
  • 低盐(低钠)饮食。为了健康,盐是越少越好。这对那些已有心脏病风险和高血压的人来说特别重要。所以要限制对钠的摄入量在每天2300毫克以下,这样就可以帮助降低血压。如果你已经有高血压,限制钠的摄入量在每天1500毫克,这样可以更多地降低血压。选择无盐或低盐的食物,尤其要注意那些隐藏着钠的食物。
  • 只摄入身体所需的卡路里,来保持健康的体重。学习多少叫做一份食物,再检查你的用餐量是否合适。减少含糖的饮料。如果你希望降低体重,你应该增加日常活动,让消耗的卡路里多过摄取的卡路里。
  • 适量饮酒。男性限制在一天两杯,女性限制在一天一杯。请参看标准杯的图片。
  • 限制添加的糖类。限制那些含糖饮料或者食物。
  • 在外面吃饭的时候,也需要遵照以上这些的有关心脏健康的饮食贴士。

如果你在改变饮食习惯的同时,进行足够的锻炼和不抽烟,那么你会得到更大的益处。

从微小的改变做起

你没有必要做得很完美,或一次做到所有的改变。每一次改变一到两个习惯。 当你习惯了这一两个改变,再改变其他的一到两个习惯。日积月累,这些小小的改变就能够累加起来,对健康产生明显的影响。

以下是一些方法帮助你行动起来:

  • 选择全麦面包而不是白面包。
  • 选择一些水果而不是一块糖果。
  • 每天至少七份的水果和蔬菜。在每天饮食中加入一份到两份的水果和蔬菜,逐渐增加至最少每天五份的水果和蔬菜。
  • 喝1%的牛奶或者脱脂奶。
  • 不吃肉,吃鱼。在鱼的表面刷上橄榄油,煎或者烤。
  • 不使用黄油,而使用较低胆固醇的食用油。在烹饪中使用橄榄油和菜籽油。
  • 使用香草和香料,而不是用盐,来增加食物的风味。
  • 对喜爱的菜谱做出改动,让他们含较少的脂肪或者卡路里,但是还是很美味。

养成一个新的口味和好的习惯,可能会花一定的时间。但是不要放弃!请记住,你正在养成的好习惯,正在保护你的心脏和改善全身的健康。 

翻译:Daniel Zhang, 校阅:Tong Du

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